Atemprobleme und Leistungseinbrüche sind nach einer erlittenen Infektion mit dem Coronavirus bei einigen stärker und bei anderen weniger stark bis gar nicht ausgeprägt.

Richtig dosiertes und auf die Atmung betontes Krafttraining kann hier helfen, schneller wieder Ihr ursprüngliches Leistungsniveau zu erreichen. Obwohl die Dauer bis zum gefühlten Ursprungszustands vielfach unterschiedlich ist (berichtet wird von wenigen Wochen bis Monaten – oder gar „Long COVID“), hängt dies nicht unmittelbar mit der Stärke des Infektionsverlaufs zusammen.

Tatsache ist, dass richtiges, kontrolliertes Ein- und Ausatmen unabhängig von einer vergangenen Infektion ein wesentlicher Faktor des Trainings darstellt und auch die Atemmuskeln trainiert. Daher profitieren genesene Personen nach der Erkrankung grundsätzlich doppelt – die Verbesserung der Lungenfunktion und die Kräftigung der Muskulatur mit dessen Stoffwechsel.

 

Viele werden sich die Frage stellen: „Passiert die Aufnahme von Sauerstoff nicht automatisch?“ und „Warum legen Ihre Trainer darauf so viel wert?“

Grundsätzlich ist zu sagen, Atmung verläuft unwillkürlich, sie bedarf keiner bewussten Steuerung. Im Ruhezustand benötigt der Mensch ca. 250ml Sauerstoff pro Minute um die Zellen ausreichend zu versorgen und so chemische Prozesse zur Energiegewinnung zu ermöglichen. Beim Einatmen dehnt sich die Zwerchfellmuskulatur nach unten in Richtung Bauchraum aus, und der dadurch frei werdende Raum ermöglicht die Ausdehnung der Lunge – eine Art Sog entsteht. Der aufgenommene Sauerstoff wird über Lungenbläschen an das Blut abgegeben und Kohlendioxyd aufgenommen. Durch Erschlaffen des Zwerchfelles und den Druck im Bauchraum wird dieser in weiterer Folge ausgeatmet (Abbildung 1). Die Ausatmung kann durch das bewusste Anspannen der Bauchmuskulatur und das Zusammenziehens der Rippen (Interkostal Muskulatur) verstärkt werden. Diverse Atemübungen zielen genau darauf ab. Diese Trainingseffekte verstärken sich weiter bei gleichzeitigem Krafttraining.

 

Doch was passiert eigentlich beim Krafttraining?

Beim Training kommt es in der Muskulatur zu einem erhöhten Energie- und Sauerstoffbedarf, wobei der Bedarf mit Größe der beanspruchten Muskeln und der Intensität des Trainings steigt. So können bei besonders intensiven Belastungen auch etwa über 4000ml Sauerstoff pro Minute aufgenommen werden. Obwohl sich auch unter Belastung die Atmung von selbst reguliert, sollte ihr vor allem beim Krafttraining besondere Beachtung geschenkt werden.

Oftmals wird unbewusst die Luft angehalten, um leichter hohe Gewichte überwinden zu können. Bei dieser sogenannten Pressatmung wird die Luft kräftig gegen verschlossene Atemwege ausgeatmet, wodurch sich der Druck im Brustraum um ein Vielfaches erhöht. Die Hohlvenen werden dabei zusammengedrückt oder sogar verschlossen, sodass das venöse Blut nicht aus der Körperperipherie zum Herzen zurückkehren kann, was wiederum bedeutet, dass weniger Blut vom Herzen ausgeworfen werden kann. Folglich wird die Durchblutung von Muskulatur und Gehirn beeinträchtigt und es kommt zu einer unnötig hohen Druckbelastung des Herzens. Für junge und gesunde Personen stellt die Pressatmung in der Regel kein Risiko dar, jedoch mit steigendem Alter und besonders bei Herzerkrankungen sollte sie unbedingt vermieden werden, da es zu Herzrhythmusstörungen, Gehirnblutungen oder im schlimmsten Fall zu Schlaganfällen kommen kann.

Außerdem wirkt sich die Bauchatmung positiv auf die Rumpfstabilität aus. Bei der richtigen Atmung „in den Bauch“ wird das Zwerchfell (ein Muskel) trainiert. Durch die muskuläre Spannung vermeidet man zusätzlich einen zu hohen Druck in der Lendenwirbelsäule. 

 

Wie atme ich nun richtig beim Training?

Als unterstützende und herzschonende Atemtechnik empfiehlt sich in der Phase der geringeren Belastung einzuatmen und in der Phase der stärkeren Belastung auszuatmen. Betrachtet man dies am Beispiel der Beinpresse wird also beim Strecken der Beine ausgeatmet und beim Beugen wieder eingeatmet. Studien haben gezeigt, dass bewusstes Ausatmen während der Belastungsphase unterstützend auf die Kraftleistung wirkt sowie geringere kardiovaskuläre Risiken birgt.