Weekly – Wissenswertes: Warum Sie mit Weekly richtig liegen!

 

 

Folgender Artikel in der online-Presse24.09.2018 um 14:34 von Hellin Jankowski zeigt Ihnen einmal mehr, dass Sie mit weekly kompetent beraten und richtig liegen.

 

Dem Fitness-Mythos widerstehen

Die Österreicher bewegen sich zu wenig, kritisiert die WHO. Und wenn, oft falsch, warnen Mediziner. Über Fitnessmythen, vor denen auch Spitzensportler nicht gefeit sind.

Die Österreicher sitzen zu viel. Was wie ein Vorurteil anmutet, ist Realität. Gemäß einer aktuellen Studie der Weltgesundheitsorganisation (WHO) bewegte sich 2016 jeder Dritte zu wenig. Konkret: 26,4 Prozent der Männer und 33,6 Prozent der Frauen, heißt es in der im Fachmagazin „The Lancet Global Health“ publizierten Studie. Zahlen, die Sportmediziner Peter Schober bestätigt: „Unsere Gene sind auf körperliche Arbeit programmiert – diese fehlt heute großteils, weshalb wir nicht nur anfälliger für Übergewicht, Diabetes, Herzinfarkte, Hirnschläge und Demenz werden, sondern auch für Knie-, Rücken- und Hüftprobleme.“ Vor allem aber: „Die Psyche leidet: Wir merken uns weniger und vergessen mehr.“

Grund für das sinkende Denkvermögen: „Ständige Erreichbarkeit durch audiovisuelle Medien steigert den Stress, das Risiko für Burnout und Depressionen. Und Stress lässt sich nur mit Bewegung kompensieren“, sagt Schober. Laut WHO ist körperlich ausreichend aktiv, wer pro Woche 150 Minuten in Bewegung ist. In Schobers Worten: „Für ein gesundes Leben muss ich 1500 Kalorien pro Woche verbrennen, also zwischen 200 und 220 Kalorien pro Tag.“ Dafür genügen eine Stunde Gartenarbeit oder 4000 Schritte in der Ebene zu gehen. „An einem Bürotag verbrenne ich nur 84 Kalorien, beim Schlafen 70“, meint der Ehrenpräsident der Österreichischen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention.

 

Bewegung, aber wie?

Um nicht nur „gesund“, sondern „fit“ zu sein, muss deutlich mehr getan werden: Zwischen 2500 und 3000 Kalorien pro Woche gilt es zu verbrennen. Wie? „Zum Ersten ist mit Maß vorzugehen, zum Zweiten eine Sportart zu wählen, die Freude macht und zum Dritten darf man nicht auf eine der etlichen Fitnessmythen hereinfallen“, betont Klaus-Michael Braumann von der Fakultät für Psychologie und Bewegungswissenschaft an der Universität Hamburg. Wie Schober plädiert er für eine Ist-Zustand-Analyse, bei einem Mediziner oder im Fitnessstudio, vor Trainingsbeginn: „Insbesondere, wenn man älter als 35 Jahre ist und bis dato sportresistent war, gehört abgeklärt, ob der Bewegungsapparat intakt ist und wie viel Belastung der Körper verträgt.“

In der Regel bedeutet das eine Funktionsuntersuchung via Fahrradergometer. „Daraus ergibt sich auch die maximale Herzfrequenz“, ergänzt Schober, „das wohl einfachste Mittel, um ein Training zu steuern“. Und zugleich jenes, um das sich die meisten Mythen ranken. „Bloß nicht mit mehr als 130 Puls sporteln, lautet der wohl gängigste Unfug“, sagt Braumann. „Das kommt aus der Zeit, als vor Trainingsstart weder das Herz-Kreislauf-System noch das Herzkranzgefäßsystem auf Beeinträchtigungen geprüft wurden; man fürchtete Böses und blieb bei niedriger Intensität. Das ist ähnlich absurd, als wenn man Kindern mit dem Weihnachtsmann droht.“

Ebenfalls ins Märchenbuch verräumt wissen will der Präsident der deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention entsprechend die Alltagsweisheit: „Der Fettstoffwechsel funktioniert nur, wenn die Herzfrequenz nicht zu hoch ist.“ Dabei handele es sich um einen Spruch, um Anfänger zum Sport zu motivieren. „Man will ihnen sagen: Sport bedeutet nicht Erschöpfung, der Satzinhalt ist aber eine fromme Lüge“, sagt Braumann.

 

Falsche Vorbilder

Tatsächlich, so Schober – die beiden Ärzte werden im November auch beim „Sportmediterran 2018“, einem Medizinerkongress auf Zypern, über Fitnessmythen und Ausdauertraining referieren – liege der Bereich eines risikofreien, aber erfolgreichen Trainings zwischen 60 und 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Die Rechnung dorthin: „Gesetzt den Fall, das Maximum ist 180, wird einmal mit 0,6 und einmal mit 0,8 multipliziert.“ Wird der Sicherheitsbereich überschritten, kann die Produktion von Stresshormonen und Milchsäure, die während eines Trainings angekurbelt wird, zur Überanstrengung führen. „Die Leute sitzen nach zwei Kilometern keuchend und tiefrot auf der Parkbank und hängen die Laufschuhe an den Nagel.“

 

Sportmediterran 2018

Zum zweiten Mal findet heuer auf Zypern eine sportmedizinische Fortbildung statt. Geladen sind Experten u.a. aus den Bereichen Genetik, Herzerkrankungen, Leistungsdiagnostik, Ernährung, Sportmedizin sowie Medizinrecht. Der Kongress findet vom 3. bis 10. November im Aldiana Zypern Resort unter der Schirmherrschaft der Gesellschaft für Orthopädisch-Traumatologische Sportmedizin statt.
Infos unter: www.sportmediterran.at

Übrigens: Ist die persönliche maximale Herzfrequenz nicht bekannt, gilt laut Schober: „Ich muss mich neben der Belastung gerade noch gut unterhalten können – geht das nicht mehr, ist die anaerobe Schwelle zum nicht mehr gesundheitsfördernden Bereich überschritten.“

Zahlreichen Studien zum Trotz, wonach die Grenzen von Überanstrengung und Unterforderung individuell ausfallen, scheint dieses Wissen noch nicht breitenwirksam angekommen zu sein. „Warnungen ungeachtet übernehmen die Leute – auch Spitzensportler – häufig die Trainingspläne von Olympiasiegern und glauben, so zum Superstar zu werden“, kritisiert Schober, der u.a. schon den Schweizer Schwimmer Flori Lang, einst Vize-Europameister, betreut hat. „Tatsache ist: Dominic Thiem wird nie ein Roger Federer werden, Marcel Hirscher kein Hermann Maier – jeder ist anders und das gehört durch einen individuellen Trainingsplan berücksichtigt.“

 

Mit Kraft, ohne Sportgetränk

Ein weiterer Fitnessmythos betrifft die Art des Sportprogramms. „Über Jahre hinweg wurde vor Krafttraining gewarnt, da es den Blutdruck erhöhe und die Cholesterinwerte negativ verändere“, sagt Braumann. Das stimme nicht. Vielmehr sei zutreffend, dass durch gezielte Arbeit mit Gewichten Muskulatur aufgebaut werde – die wiederum den Stoffwechsel begünstige.  Konkret: „In den 23 Stunden des Tages, an denen man nicht körperlich aktiv ist, beteiligt sich die Muskulatur am Gewichtsmanagement.“ Grob kalkuliert: Jedes Kilogramm Muskeln, das durch Krafttraining aufbaut wird, verbrennt in einem Jahr den Gegenwert von 1,5 bis zwei Kilogramm Fett. Deutlicher: „Wer drei Kilogramm Muskulatur auftrainiert, kann bis zu sechs Kilogramm Fett im Jahr verbrennen, ohne eine einzige diätische Veränderung vorgenommen zu haben“, betont Braumann.

Hinderlich für die Gewichtsabnahme seien indes manche Sportgetränke, die auch in Fitnessstudios angeboten würden. „Der Mythos besagt, sie unterstützen die Fettverbrennung“, zitiert Braumann. Fakt sei vielmehr:

„Ja, die Säfte enthalten Mineralien und Nährstoffe, vor allem aber Kalorien.“ Das Resultat: „Durch ein Getränk nimmt man möglicherweise mehr Kalorien auf, als in einer Stunde Sport verbrannt werden.“ Als Ausweg schlägt der Sportmediziner vor, auf pures Wasser zurückzugreifen, da dieses auch schneller im Darm resorbiert werde.

Die Ausnahme: „Handelt es sich um Marathonläufer, kann zu Sportgetränken mit Kohlehydraten gegriffen werden – da mehr Verbrennung stattfindet, als bei durchschnittlichen Belastungen von 45 bis 60 Minuten und so ein unangenehmer Abfall des Blutzuckerspiegels verhindert werden.“

Für Lang- wie Kurzzeitsportler gleichermaßen gelte hingegen:

Ausdauertraining macht nicht langsamer, räumt Braumann mit einer weiteren „abstrusen“ Behauptung auf. „Ein Spielsportler braucht Kondition und Kraft – es kommt darauf an, beides sinnvoll zu timen.“ Soll heißen: Der Tag vor einem Match ist nicht der geeignetste Termin für einen Ausdauerlauf, „denn dann ist man am Spieltag physiologisch müde, da die Regeneration fehlt“.

 

Erholung als Erfolgsrezept

Regeneration ist auch für Schober ein Stichwort: „Der Schlüssel ist: Je intensiver das Training, desto länger die Erholungsphase“, verweist er abermals auf das Profitennis: „Dominic Thiem war vor den US Open verletzt, Rafael Nadal musste im Halbfinale aufgeben – beide hatten zu wenig Regenerationszeit“, rät er zur Orientierung an der Formel 1. „Da wird alles gemessen – im österreichischen Spitzensport meist nicht, dabei ist leicht feststellbar, ab welcher Belastung die Athleten überfordert sind und umkippen werden.“ Ein einfaches Messinstrument wäre die Herzratenvariabilität: „Bei hohem Stress wird das Wachstumshormon – Somatotropes Hormon – in der Nacht nicht ausgeschüttet“, erläutert Schober. „Es ist aber wichtig für die Regeneration, da es anabole Wachstumsvorgänge steuert. Damit es produziert wird, muss sich der Körper entspannen.“

Als Ausweg empfiehlt der Vorsitzende der Ethikkommission der NADA Austria, ein Auslaufen, Ausradeln oder Ausgehen nach intensiver Belastung. Neudeutsch: einen Cool Down – in Kombination mit basischer, eiweißreicher, dafür Kohlehydrat reicher Ernährung (Nudeln, Reis, mehr Gemüse, wenig Fleisch, keine Milchprodukte). Beim Essen darf übrigens Platz genommen werden, damit sich der Körper darauf konzentrieren kann, was ihm vorgesetzt wird. So gesehen, meint Schober, „hat das Sitzen durchaus eine positive Seite“.

 

Lexikon

Fitnesstraining beschreibt ein Training, das nicht das Ziel hat, sich in einer bestimmten motorischen Fertigkeit zu verbessern.  Stattdessen wird trainiert, um eine positive Wirkung auf die Gesundheit zu erzielen.

Ausdauer bezeichnet eine motorische Grundeigenschaft. Unterschieden wird die lokale (eine spezielle Körperregion/Muskelgruppe wird trainiert) und die allgemeine Ausdauer (zielt auf Herz-Kreislauf-Fähigkeit ab).

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