weekly – Vortrag Omega3
weekly organisiert wieder ein interessanter Vortrag mit und von Herr Mag. Adam Schindler. Er erläutert leicht verständlich die vielfältigen Aufgaben der wichtigen Fettsäure Omega3 in unserem Körper und geht dabei auf die positiven Einflüsse auf die Zellgesundheit und chronische, stille Entzündungen ein. Fragen sind dabei willkommen! Vorgestellt wird auch ein erprobtes Produkt, welches in Kombination mit einem Test zur Bestimmung des eigenen Omega3-Status angeboten wird. Gerne sind auch Sie eingeladen am Mittwoch, 7. und/oder 28. Februar 2024 um 19:30 Uhr bei weekly in der Reichsratsstraße 5/2a, 1010 Wien aus Platzgründen am besten unter Voranmeldung vorbeizukommen: +43 664 1234185 oder mail@weekly-powertraining.at
Richtiges Atmen beim Krafttraining trainiert auch die Atemmuskulatur!
Atemprobleme und Leistungseinbrüche sind nach einer erlittenen Infektion mit dem Coronavirus bei einigen stärker und bei anderen weniger stark bis gar nicht ausgeprägt. Richtig dosiertes und auf die Atmung betontes Krafttraining kann hier helfen, schneller wieder Ihr ursprüngliches Leistungsniveau zu erreichen. Obwohl die Dauer bis zum gefühlten Ursprungszustands vielfach unterschiedlich ist (berichtet wird von wenigen Wochen bis Monaten – oder gar „Long COVID“), hängt dies nicht unmittelbar mit der Stärke des Infektionsverlaufs zusammen. Tatsache ist, dass richtiges, kontrolliertes Ein- und Ausatmen unabhängig von einer vergangenen Infektion ein wesentlicher Faktor des Trainings darstellt und auch die Atemmuskeln trainiert. Daher profitieren genesene Personen nach der Erkrankung grundsätzlich doppelt – die Verbesserung der Lungenfunktion und die Kräftigung der Muskulatur mit dessen Stoffwechsel. Viele werden sich die Frage stellen: „Passiert die Aufnahme von Sauerstoff nicht automatisch?“ und „Warum legen Ihre Trainer darauf so viel wert?“ Grundsätzlich ist zu sagen, Atmung verläuft unwillkürlich, sie bedarf keiner bewussten Steuerung. Im Ruhezustand benötigt der Mensch ca. 250ml Sauerstoff pro Minute um die Zellen ausreichend zu versorgen und so chemische Prozesse zur Energiegewinnung zu ermöglichen. Beim Einatmen dehnt sich die Zwerchfellmuskulatur nach unten in Richtung Bauchraum aus, und der dadurch frei werdende Raum ermöglicht die Ausdehnung der Lunge – eine Art Sog entsteht. Der aufgenommene Sauerstoff wird über Lungenbläschen an das Blut abgegeben und Kohlendioxyd aufgenommen. Durch Erschlaffen des Zwerchfelles und den Druck im Bauchraum wird dieser in weiterer Folge ausgeatmet (Abbildung 1). Die Ausatmung kann durch das bewusste Anspannen der Bauchmuskulatur und das Zusammenziehens der Rippen (Interkostal Muskulatur) verstärkt werden. Diverse Atemübungen zielen genau darauf ab. Diese Trainingseffekte verstärken sich weiter bei gleichzeitigem Krafttraining. Doch was passiert eigentlich beim Krafttraining? Beim Training kommt es in der Muskulatur zu einem erhöhten Energie- und Sauerstoffbedarf, wobei der Bedarf mit Größe der beanspruchten Muskeln und der Intensität des Trainings steigt. So können bei besonders intensiven Belastungen auch etwa über 4000ml Sauerstoff pro Minute aufgenommen werden. Obwohl sich auch unter Belastung die Atmung von selbst reguliert, sollte ihr vor allem beim Krafttraining besondere Beachtung geschenkt werden. Oftmals wird unbewusst die Luft angehalten, um leichter hohe Gewichte überwinden zu können. Bei dieser sogenannten Pressatmung wird die Luft kräftig gegen verschlossene Atemwege ausgeatmet, wodurch sich der Druck im Brustraum um ein Vielfaches erhöht. Die Hohlvenen werden dabei zusammengedrückt oder sogar verschlossen, sodass das venöse Blut nicht aus der Körperperipherie zum Herzen zurückkehren kann, was wiederum bedeutet, dass weniger Blut vom Herzen ausgeworfen werden kann. Folglich wird die Durchblutung von Muskulatur und Gehirn beeinträchtigt und es kommt zu einer unnötig hohen Druckbelastung des Herzens. Für junge und gesunde Personen stellt die Pressatmung in der Regel kein Risiko dar, jedoch mit steigendem Alter und besonders bei Herzerkrankungen sollte sie unbedingt vermieden werden, da es zu Herzrhythmusstörungen, Gehirnblutungen oder im schlimmsten Fall zu Schlaganfällen kommen kann. Außerdem wirkt sich die Bauchatmung positiv auf die Rumpfstabilität aus. Bei der richtigen Atmung “in den Bauch” wird das Zwerchfell (ein Muskel) trainiert. Durch die muskuläre Spannung vermeidet man zusätzlich einen zu hohen Druck in der Lendenwirbelsäule. Wie atme ich nun richtig beim Training? Als unterstützende und herzschonende Atemtechnik empfiehlt sich in der Phase der geringeren Belastung einzuatmen und in der Phase der stärkeren Belastung auszuatmen. Betrachtet man dies am Beispiel der Beinpresse wird also beim Strecken der Beine ausgeatmet und beim Beugen wieder eingeatmet. Studien haben gezeigt, dass bewusstes Ausatmen während der Belastungsphase unterstützend auf die Kraftleistung wirkt sowie geringere kardiovaskuläre Risiken birgt.
Positive Resonanz auf das „weekly-Online-Training“
Mehr als die Hälfte unserer Kunden nutzen in der ersten Phase laufend unseres Online-Training-Angebot und sind mit der „Distance-Variante“ sehr zufrieden. Herzlichen Dank an dieser Stelle an Sie, Ihre Kraft und persönlichen Einsatz bis zum letzten Schweißtropfen, mit dem Sie es auf diese Weise möglich machen, dass weekly in diesen durchaus harten Zeiten für Sie weiter da sein und bestehen kann. Wir wissen Ihre Treue zu schätzen. Ein paar Punkte wollen wir gern zusammenfassend kommentieren: Viele empfinden das Training teilweise anstrengender – manchen „fehlen“ schon die Trainingsmaschinen … weekly: ja, das ist richtig, das kann gut sein. Der klare Vorteil der Trainingsmaschinen ist die Fixierung, die Isolation der Zielmuskulatur und der damit verbundene und gewollte „Wegfall“ der koordinativen / stabilisierenden Haltearbeit, sprich der eigenen muskulären Fixierung -> weniger Muskelarbeit bedeutet geringere gefühlte Erschöpfung. Beim Online-Training, welches ausschließlich aus funktionellen Übungen besteht, ist der Körper bzw. sind Ihre Muskeln laufend gefordert die gesamten Muskelketten zu aktivieren. Dies wird schlussendlich als anstrengender empfunden. Mithilfe des Maschinentrainings und den Fixiermöglichkeiten erreichen wir allerdings punktuell auch die tieferliegenden Muskelschichten, die über das funktionelle Training nur schwerer erreichbar sind – ein Ausweichen auf stärkere Muskelpartien ist quasi nicht möglich. Ihr Trainer-Team ist wie immer bemüht, Sie adäquat zu belasten und baut in Ihre Trainingseinheit entsprechend Ihrem Feedback und unserer Einschätzung Elemente aus den Bereichen vor allem Beweglichkeit und Koordination ein. Wird es das Online-Training auch nach der „CoVid-Pause“ weitergeführt? weekly: ja, wir arbeiten an einer Aufnahme des „Online-Trainings“ als Standardprodukt im weekly-Angebot. Wir sehen diese „Krise“ als Chance um unser Angebotsportfolio zu erweitern – Online-Training für Geschäftsreisen, Urlaub und div. Abwesenheit sowie Erschließung weiterer und neuer Zielgruppen. Gern möchten wir für Sie auch einzelne Videos mit diversen Schwerpunkten (Koordination, Gleichgewicht, Beweglichkeit usw.) etablieren. Dazu laden wir Sie herzlich ein, uns Ihre Wunschschwerpunkte mitzuteilen. Wird es ein eigenes online-Paket geben? weekly: ja, wir überlegen uns einen Modus um sinnvolle und passende Pakete für Sie zusammenzustellen. Auch hier freuen wir uns über eure Anregungen betreffend Ihren persönlichen Bedarf. Vielleicht sind auch Mischformen gefragt? Sozialer Kontakt und die Notwendigkeit persönlicher Kontakte… weekly: den persönlichen Kontakt bei unserem gesunden Krafttraining schreiben wir nach wie vor GROSS und ist wichtiger Bestandteil unseres Trainingskonzepts – nicht nur, dass Ihr Trainer direkt Ihr Training steuert und Ihnen Feedback gibt, der persönliche Kontakt soll Sie motivieren und stärkt auch Ihre Menschen-Seele, denn Gesundheit ist ein Zustand des vollständigen körperlichen, geistigen und sozialen Wohlergehens (WHO). Schon unsere Großeltern wussten, im gesunden Körper gesunder Geist. Wir vermissen Sie und halten uns für Sie fit und freuen uns schon riesig, wenn es uns schon hoffentlich bald gestattet wird, Sie bei uns im Betrieb in neuer Frische zu begrüßen. In dem Sinne, bleiben Sie fit und gesund Ihr weekly-Team
Weekly – Corona-Virus und Training?
Wir stärken Ihnen weiterhin den Rücken! COVID 19 beeinflusst unser alle Leben. Bei allen behördlich getroffenen Maßnahmen geht es vorwiegend um die Verlangsamung der Ausbreitungsgeschwindigkeit, so dass das Gesundheitssystem nicht überlastet wird. Ein ORF-Bericht hat dies sehr deutlich dargestellt. Dennoch: „Es gibt keinen Grund – nicht ins Fitness-Studio zu gehen“ – sagte Prof. Dr. Meryn bei „Stöckl- live“ am 11. März 2020 und hebt in dem Bericht besonders den wichtigen positiven Effekten von Bewegung zur Stärkung und Stabilisierung Ihres Immunsystems vor. Diese sei besonders nun aktuell notwendig um Erkrankungen vor zu beugen. Weekly hält seinen normalen Trainingsbetrieb für Sie offen, solange keine behördliche Anordnung dies untersagt. Unsere Räumlichkeiten und die gewohnte 1:1 Betreuung ist eines unserer besonderen Merkmale und bietet Ihnen einen geschützten Raum wie Sie nicht in anderen „Massen-Fitness-Anbietern“ finden. Weekly nimmt Rücksicht auf Ihr aktuelles Empfinden und Ihre Tagesverfassung. Ihre Trainer reagieren wie immer sensibel auf Ihre aktuelle Verfassung, eventuelle Bedenken. Obwohl es für den Muskelaufbau unerlässlich ist – an die Belastungsgrenze des Muskels zu gehen (ist nicht die Belastung an das Herz-Kreis-Laufsystem, welche Prof. Dr. Meryn in seinem Bericht erwähnt) – können wir besonders in der nächsten Zeit Ihren Wünschen gerne nachkommen und durch funktionell-stabilisierende oder koordinative Übungen in geringerer Intensität Ihre funktionelle Beweglichkeit erhalten und so auch den Erhalt Ihres körperliches Wohlbefinden entsprechen. Auf Hygiene und Sauberkeit legen wir nicht nur in diesen Wochen hohes Augenmerk. Wartebereich – Händedesinfektionsmittel für Ihre Verwendung (Selbst-)Schutzmaßnahmen Regelmäßige Belüftung der Räume Die regelmäßige räumliche Grundreinigung sieht eine noch stärkere Desinfektion der Böden und Sanitärbereiche vor. Die Griffe und Pölster unsere Trainingsmaschinen werden nach jeder Verwendung desinfiziert. Wir beobachten aufmerksam weiterhin die Situation und holen wie gewohnt das Beste für Sie heraus. Für Fragen zu diesem Thema oder Ihr persönliche Anliegen stehen wir Ihnen natürlich gerne zur Verfügung und freuen uns auf die nächste gemeinsame Trainingseinheit mit Ihnen. Mit besten Grüßen und viel Kraft für die nächsten Wochen Ihr Christian Rabitsch mit seinem weekly-Team Wir halten Sie fit, gesund und attraktiv!
Wissenswertes: Kinder und Sport. Ist Krafttraining für Kinder sinnvoll?
Dass Krafttraining positive Auswirkungen auf den Körper eines Erwachsenen hat, ist seit längerer Zeit wissenschaftlich bewiesen. Doch welche Auswirkungen haben schwere Gewichte & Co. auf den Körper von Kindern? Das Thema Krafttraining im Kindesalter wird noch heute kontrovers diskutiert. Auf der einen Seite gibt es die Befürworter, welche ein gezieltes und altersgemäßes Training im Sinne der Leistungssteigerung und Haltungsprophylaxe sehen (Weineck,2003). Auf der anderen Seite haben wir die Kritiker, welche ein Krafttraining unterhalb des 8-10 Lebensjahr als nicht sinnvoll erachten (Hollmann & Hettinger, 1990). Bewegung im Kindesalter trainiert nicht nur die Kraft und Kondition, sondern auch die koordinativen Fähigkeiten und Fertigkeiten. Diese werden in früheren Jahren zunehmend geschult und verinnerlicht, sodass es Kindern mit einem breiten Sportangebot leichter fällt bestimmte Bewegungsmuster zu erlernen und in späteren Jahren wieder abzurufen. Eine besondere Rolle hierfür ist die Wiederholung der Bewegung, da nur mit einer regelmäßigen körperlichen Belastung der Körper trainiert und seine motorischen Fähigkeiten verbessert werden. Neben den zahlreichen positiven Effekten auf den Körper, nimmt Sport in der Kindheit ebenfalls eine psychosoziale Rolle ein. Durch einen bewegten “Lifestyle” , lernen Kinder in der Gruppe zu interagieren und entwickeln eine Form der work-life-balance, die auch im spätere Alter von Vorteil ist. Fröhlich et. al (2008) weißen in ihrem Werk darauf hin, dass die Thematik “Krafttraining im Jungendalter” noch sehr wenige empirische und qualitativ hochwertige Studien aufweisen kann. Zusammenfassend beschreiben sie jedoch keinen konkreten negativen Zusammenhang von Krafttraining im Kindesalter, sondern weißen auf eine Vielzahl an positiven Effekten auf, die physiologisch, morphologisch und psychosozial sind. Unser weekly-Team empfiehlt im Kindesalter vor allem ein breitgefächertes Angebot an Bewegung und Sport zu ermöglichen. Dadurch wird den Kindern die Möglichkeit gegeben, unterschiedliche Sportarten auszuprobieren und eigene Interessen und Stärken zu finden. Gleichzeitig möchten wir auf unser Studentenpaket hinweisen – ab der Pubertät empfehlen wir ein regelmäßiges funktionelles Krafttraining und angeleitetes, eingestelltes Maschinentraining. Quellen: Hollmann, W. & Hettinger, T. (1990). Sportmedizin – Arbeits-und Trainingsgrundlagen.Stuttgart, New York: Schattauer. Weineck, J. (2003). Optimales Training. Leistungsphysiologi-sche Trainingslehre unter besonderer Berücksichtigung desKinder- und Jugendtrainings.Balingen: Spitta Michael Fröhlich et al. (2008). Kraft und Krafttraining bei Kindern und Jugendlichen– aktueller Stand1Schwerpunkt apparatives Krafttraining
Weekly-Wissenswertes: Bewegung – Kopftraininig des 21. Jahrhunderts
Regelmäßige Bewegung und Sport haben unterschiedliche Wirkungen auf unseren Körper. Sie trainieren unser Herzkreislaufsystem, sorgen für eine bessere kardiopulmonale Funktionen und stimulieren Muskeln, Sehnen, Bändern, Knochen und Knorpel. Neben den zahlreichen Vorteilen gibt es nun neuste Erkenntnisse zum Thema Bewegung und Gehirnfunktion. Die Neurowissenschaftlerin Wendy Suzuki beschreibt in Ihrer Präsentation: „The brain-changing benefits of exercise“, die zahlreichen positive Effekte von Training und Sport auf unser Gehirn. Suzuki erklärt, dass Bewegungsprogramme eine sofortige Wirkung zeigen und schon ein einziges Training den Wert von verschiedenen Neurotransmitter wie Noradrenalin, Serotonin oder Dopamin im Körper steigern lassen. Des Weiteren gibt es eine positive Auswirkung auf die Aufmerksamkeitsleistung direkt nach den Übungen und eine Steigerung der Reaktionsgeschwindigkeit. Durch ein langfristiges Training werden das Gehirn und seine Funktionen wesentlich gefördert. Dies betrifft vor allem den Hippocampus, der nicht nur durch Training vergrößert werden kann, sondern auch das Langzeitgedächtnis verbessert. Weekly bietet Ihnen die Möglichkeit, Ihren Körper regelmäßig und langfristig zu fördern. Durch wöchentliche Einheiten, mit nur 30 Minuten pro Training, können Sie nicht nur Ihre Gesundheit fördern, sondern auch Ihrem Kopf etwas Gutes tun. Setzen Sie auch den nächsten Schritt für einen gesunden und aktiven Alltag und buchen Sie gleich Ihren nächsten Trainingstermin oder ein kostenloses Informationstraining! Quelle: https://www.wendysuzuki.com/exercise-research Bildquelle: https://www.apotheken-umschau.de/Gehirn
Weekly-Wissenswertes: Ein längeres Leben durch Sport
In einem Artikel der Science ORF wird das Ergebnis einer Studie aus Rio de Janeiro präsentiert, bei der Sportmediziner einen Zusammenhang zwischen der Schnellkraft und einem längeren Leben gefunden haben. Hierfür wurden über 3800 Menschen getestet, die als „Nichtsportler“ gekennzeichnet wurden, mit einem Alter von 41-85 Jahren. Diese wurden in vier verschiedene Gruppen geteilt. Die Sterberate in den Gruppen mit einer niedrigen Schnellkraft war höher, als jene mit einer verbesserten Schnellkraft. (Was ist Schnellkraft überhaupt? Schnellkraft ist die Fähigkeit, in der verfügbaren Zeit einen möglichst hohen Kraftstoß zu verrichten, zum Beispiel bei einem Sprung.) Auch wenn diese Studie mit diesen Ergebnissen recht haben könnte, sind weitere Forschungen in diesem Gebiet unbedingt notwendig. Wir von weekly sind der Meinung, dass das Training auf jeden Fall auf die Personen abgestimmt werden muss. Auch wenn ein Schnellkrafttraining im Allgemeinem positive Resultate erzielen könnte, ist eine genaue Dosierung, Ausführung und Anpassung von äußerster Bedeutung. Für Menschen mit bestimmten Krankheitsbildern, zum Beispiel starkem Übergewicht, sind bestimmte Formen des Schnellkrafttrainings negativ besetzt. Im weiteren Sinne weisen wir darauf hin, dass jede Art der Bewegung und des Sportes für den menschlichen Körper grundsätzlich gesund ist. Ob Treppensteigen, Radfahren oder auch eine Station mal zu Fuß zu gehen, Ihr Körper wird es Ihnen langfristig danken. Wenn Sie regelmäßige gesundheitsbringende und – erhaltende Bewegung möchten und Ihren Körper fördern wollen, kommen Sie zu uns! Weekly bieten Ihnen nicht nur die Möglichkeit Ihren Körper regelmäßig zu stimulieren, sondern sorgt auch für eine fachgerechte Beratung und ein individuelles Training! Weekly garantiert: Einen wirksamen Belastungsreiz Eine progressive Trainingssteigerung Variationen der Trainingsbelastungen Optimale Gestaltung und Anpassung je nach Person Wiederholung und Kontinuität Mithilfe unserer sportwissenschaftlichen Kompetenz und zahlreichen Variation an Trainingsbelastungen, stellt weekly Ihnen die nötigen Mittel zur Verfügung, um Ihre Gesundheit zu verbessern und gegen Krankheiten vorzubeugen! Setzen Sie auch den nächsten Schritt für einen gesunden und aktiven Alltag und buchen Sie gleich Ihren nächsten Trainingstermin oder ein kostenloses Informationstraining! Quelle: https://science.orf.at/stories/2976088/ Bildquelle: https://www.google.com/search?q=schnellkraft&client
Wissenswertes: Mit Weekly zu einem geregelten Blutdurck
In dem Artikel der New York Times: „Exercise vs. Drugs to Treat High Blood Pressure and Reduce Fat“, der am 13. März 2019 erschien, wird die Relevanz von Bewegung und Sport für die Behandlung von Blutdruck und anderen Gesellschaftserkrankungen näher beschrieben. Hierfür wurden unter anderem zwei Studien zitiert und angeführt, in denen es auch um den Vergleich von Bewegung und Medikamenten geht, in Bezug auf die Behandlung von hohem Blutdruck. Sowohl eine Studie des britischen Journals für Sportmedizin als auch eine Studie von Rao et al. (2018) weisen auf die positiven Auswirkungen von Training und körperlicher Aktivität auf die Regulierung und Behandlung von Bluthochdruck hin. Die Ergebnisse zeigen, dass Sport und Bewegung gleichwertige Effekte wie Blutdruckmedikamente erzielen können und sich ebenfalls positiv auf das viszerale Fett auswirken. Um eine langfristige Veränderung des Bluthochdrucks zu erzielen, ist eine regelmäßige und wirksame Belastung wichtig, um den Körper progressiv zu fördern. Weekly hilft Ihnen die geeigneten Trainingsreize zu setzten und Sie zu Ihrem gewünschten Ziel zu begleiten. Neben dem Krafttraining unterstützen wir Sie auch beim Ausdauertraining – dem Training für den Herzmuskel und das gesamte Kreislaufsystem. Weekly garantiert: Einen wirksamen Belastungsreiz Eine progressive Trainingssteigerung Variationen der Trainingsbelastungen Optimale Gestaltung und Anpassung je nach Person Wiederholung und Kontinuität Mithilfe unserer sportwissenschaftlichen Kompetenz und zahlreichen Variation an Trainingsbelastungen, stellt weekly Ihnen die nötigen Mittel zur Verfügung, um Ihren Blutdruck nicht nur zu verbessern, sondern auch Ihre Gesundheit präventiv zu steigern. Bei medizinischen Fragestellungen verweisen wir gerne an unsere Kooperationspartern wie Herrn Univ.-Prof. Dr. Dieter Magometschnigg, Frau Dr. med. univ. Karin Vonbank oder das Ärztezentrum HEALTH for LIFE. Setzen Sie auch den nächsten Schritt für einen gesunden und aktiven Alltag und buchen Sie gleich Ihren nächsten Trainingstermin oder ein kostenloses Informationstraining! Quelle-Bild: Maurizio Gambarini
Weekly schützt vor Depressionen
Der ORF-Artikels (pdf) weist auf die positiven Auswirkungen von Bewegung auf unsere Psyche hin. Mit Sport lassen sich depressive Verstimmungen, die vor allem auch im Winter zunehmen, leichter in den Griff bekommen und das Gemüt fröhlicher stimmen. Wir haben bei weekly damit gute Erfahrungen gemacht. Unsere Kunden bestätigen nach dem 30-minütigen Training durch eigene Aussagen die positive Auswirkung auf ihr Wohlbefinden: “Das hat heute wieder gut getan!” “Jetzt geht es mir besser oder wieder gut!” “Fein war’s wieder!” “Der Ärger ist weg – sollte man jeden Freitag so einplanen – dann geht man entspannter ins Wochenende!” “Gut, dass ich da war – ohne Termin wäre ich wohl immer noch im Büro! …” Wir können dem nach jahrelanger Erfahrung nur mit heftigem Nicken zustimmen, und allen unsern Kunden und Interessenten ans Herz zu legen regelmäßig zu trainieren. Dabei reichen 15-30 Minuten vollkommen aus, um sich nicht nur körperlich sondern auch psychisch fit zu fühlen. Mit unserer Kundin Tanja Rienößl (Mentalcoach und Trainer für “Flow und Gesundheit in Privat- und Berufsleben”) sind wir beim Training auch zu diesem Thema ins Gespräch gekommen. Oft hilft ein ungezwungenens Gespräch mit einer sympatischen Person, die einem die richtigen Fragen stellt um wieder seine “Richtung” zu finden oder Klarheit aus einer “vernebelten” Stituation heraus zu schaffen. Gerne können Sie sich bei Bedarf an unserer Kooperationspartnerin Tanja Rienößl melden. Also bleiben Sie am Ball und vor allem in Bewegung und buchen Sie gleich Ihren nächsten Trainingstermin oder ein kostenloses Informationstraining!
Weekly – Wissenswertes
Unsere Muskeln sind noch viel wichtiger als angenommen. Daher ist es besonders ab 40+ erforderlich diese zu belasten: Idealerweise 2 x 30 Minuten pro Woche Krafttraining und ausgedehnte Spaziergänge am Wochenende bzw. auch unter der Woche so viel wie möglich zu Fuß erledigen. Empfehlung: Ab 40 Muskeln stark belasten Sport ist gesund – das weiß jeder. Welche Rolle dabei das muskuläre System im Körper spielt, ist Gegenstand zahlreicher Forschungen. Der Muskelaufbau verändert sich im Laufe des Lebens. Training ist vor allem im Alter wichtig Wer schon einmal mehrere Minuten für ein Foto dauerlächeln musste, weiß, wie anstrengend das ist. Kein Wunder, denn wir benötigen dafür 43 Muskeln. Gedanken über unsere Muskeln machen wir uns aber meist erst dann, wenn etwas nicht stimmt: wenn sie nach ungewohnten Anstrengungen schmerzen oder wir uns nach strammeren Körperkonturen sehnen. Dabei formen, stützen und bewegen sie uns nicht nur: Muskeln halten uns auch gesund. “Früher haben wir Muskeln isoliert betrachtet. Heute wissen wir, die gesamte Muskelmasse ist ein Organ, das mit allen anderen Organen des Körpers kommuniziert”, sagt Barbara Wessner vom Institut für Sportwissenschaft der Universität Wien. Als Forscher vor zehn Jahren entdeckten, dass Muskeln hormonähnliche Botenstoffe, sogenannte Myokine, produzieren und auf diese Weise Gehirn, Herz, Fettgewebe und Immunsystem beeinflussen, war das eine Sensation. “Damit war eine Erklärung gefunden für die vielfältige, positive Wirkung von Bewegung”, so Wessner.[…] Botenstoffe am Werk Das erste Myokin, das entdeckt wurde, war Interleukin 6 (IL-6). Es fördert die Aufnahme von Zucker in die Muskelzelle, fördert Fettverbrennung und wirkt entzündungshemmend. Beim Sport kann die Konzentration von IL-6 um das Hundertfache im Blut ansteigen. Aus diesem Grund wirkt Sport einerseits vorbeugend, anderseits als Therapie bei Erkrankungen wie Übergewicht oder Diabetes Typ 2. Bei diesen Leiden finden sich dauerhaft leicht erhöhte Entzündungswerte im Blut, was die Blutgefäße schädigen kann und das Risiko für Herzinfarkt und Krebs erhöht. “Wer körperlich aktiv ist und seine Muskeln fordert, setzt Stoffe frei, die sich positiv auf den Zucker- und Fettstoffwechsel auswirken und vor chronischen Entzündungen schützen“, sagt Wessner. Wachstum anregen Überraschender war die Erkenntnis, dass Muskeln und ihre Botenstoffe offenbar auch das Gehirn beeinflussen: BDNF (Brain-derived neurotrophic factor) etwa regt das Wachstum neuer Nervenzellen und Synapsenverbindungen im Gehirn an. Forscher vermuten, dass dieser Mechanismus für das Wohlgefühl nach einem anstrengenden Training mitverantwortlich sein könnte – und auch manche psychische und neurodegenerative Erkrankung lindert: “Bei Depressionen wirkt Sport ähnlich gut wie Medikamente“, sagt Christoph Handschin vom Biozentrum der Universität Basel. [..] Die Compliance, also die regelmäßige und dauerhafte Teilnahme an einer sportlichen Aktivität, ist aber nicht nur für Depressive eine große Herausforderung. “Einige Menschen haben auch Spaß an Schinderei, aber die meisten müssen sich überreden, denn Sport ist anstrengend”, sagt Wessner. Weswegen Spaß am Sport eine Voraussetzung ist für dauerhaften Erfolg. Aufblasen und schrumpfen Generell gilt: Wer tüchtig trainiert, wird belohnt. Denn Muskeln sind ungeheuer anpassungsfähig: So kann konsequentes Krafttraining einen Muskel auf das Doppelte oder Dreifache vergrößern. Bei Nichtgebrauch hingegen, etwa bei einem Krankenhausaufenthalt, schrumpfen sie innerhalb von zwei Wochen um 20 Prozent. “Auch der Abbau ist ein aktiver Prozess”, so Handschin. Was sich mit unserer Evolution erklären lässt: Muskeln sind teuer, sie kosten den Körper mehr Energie als Fett- und Bindegewebe. Deswegen unterhält dieser immer nur so viele Muskeln, wie tatsächlich auch genutzt werden, um ja keine Energie zu verschwenden – denn die längste Zeit unserer Stammesgeschichte war Nahrung ein knappes Gut. Wer keine Muskeln abbauen möchte, muss sie also nutzen. Das gilt umso mehr, je älter man wird. Denn ab 35 beginnt der natürliche Abbau der Muskulatur, ab 60 beschleunigt er sich noch einmal. Verliert jemand übermäßig viel Muskelkraft und -masse im Alter, sprechen Ärzte von Sarkopenie. Fast die Hälfte aller 80-Jährigen ist davon betroffen mit zum Teil gravierenden Folgen: Wer keine Treppen mehr laufen kann und Schwierigkeiten hat, die Einkaufstasche zu tragen, verliert seine Mobilität und nicht zuletzt seine Selbstständigkeit. Muskelabbau verlangsamen Die genauen Ursachen des altersbedingten Muskelabbaus sind unklar, wahrscheinlich spielt die hormonelle Umstellung eine Rolle. Aufhalten lässt sich der Prozess nicht, aber durch Krafttraining verlangsamen. Das Alter spielt dabei eine untergeordnete Rolle, denn Muskeln lassen sich auch mit 90 noch kräftigen – vorausgesetzt, man ist gesund. “Das Motto zum Muskelerhalt sollte heißen: ‘Je oller, je doller.’ Ich empfehle immer, je älter man wird, umso höhere, schwerere Belastungen sollte man seinen Muskeln bieten. Muskeln im Alter zu schonen hat nämlich überhaupt keinen Sinn”, sagt Ingo Froböse, Leiter des Zentrums für Gesundheit durch Sport und Bewegung der Deutschen Sporthochschule Köln. “Täglich 10.000 Schritte und zweimal die Woche Krafttraining sind ideal”, so Wessner, denn die Mischung aus Kraft- und Ausdauertraining stärkt unterschiedliche Muskeleigenschaften. Beim Krafttraining muss sich der Muskel wenige Male sehr stark anstrengen. Bei einem zweistündigen Spaziergang hingegen arbeitet der Muskel länger, wird aber weniger beansprucht. […] Verkürzt aus: Der Standard, Juliette Irmer, CURE, 28.8.2017